Sve do prije nekoliko godina žene su bile u manjini na trkačkim utrkama, no, na sreću, omjer spolova se od tada poprilično promijenio. Osim što raste broj žena koje su zavoljele trčanje, raste i broj onih koje planiraju trudnoću ili već očekuju prinovu.
Trčanje možda isprva ne izgleda kao prava aktivnost za trudnice (većina ljudi će taj stav svesrdno i zagovarati, zasigurno), no za zdravu trudnicu ne postoji razlog da pospremi svoje tenisice u ormar na tih devet mjeseci. Nadam se da će se nakon čitanja ovog članka nedoumice oko trčanja tijekom trudnoće barem malo smanjiti, kako kod žena koje se bave trčanjem, kojima je ovaj tekst prvenstveno upućen, tako i kod muškaraca, koji ih u njihovim naumima podupiru. Danas, kada su nam informacije široko dostupne, ne bi trebalo biti mjesta za zastarjela vjerovanja i praznovjerja, koja često prate ovaj prirodni period u životu jedne žene.
Osnovno pravilo – pitaj liječnika!
Odmah u početku važno je naglasiti da je zeleno svjetlo od strane liječnika nužno za daljnji nastavak trčanja u trudnoći. Ako je trudnoća bilo čime komplicirana, trčanje će morati pričekati neko vrijeme. No, ako je sve u redu, aerobna aktivnost (poput trčanja, vožnje bicikla i plivanja) preporuča se zbog brojnih prednosti, kako za trudnicu, tako i za fetus. Trudnice koje su fizički aktivne imaju manji rizik od razvoja dijabetesa u trudnoći, povišenog krvnog tlaka i preeklampsije, a također i manje dobivaju na težini (preporuke za zdravo povećanje tjelesne mase su između 11 i 15 kilograma). Žene koje prije trudnoće nisu trčale trebaju biti posebno oprezne jer tijelo kod njih prolazi kroz dvije prilagodbe – onu na trudnoću i onu na trening. U tom slučaju najbolje je pričekati sa započinjanjem bilo kakve nove aktivnosti do iza poroda, a do tada se zadovoljiti šetnjom ili vrlo laganim joggingom.
Kardiovaskularni sustav trudnice
Zanimljivo je da žensko tijelo već od samog početka trudnoće prolazi kroz prilagodbe koje u mnogočemu nalikuju na one u treningu. Srce i krvožilni sustav pripremaju se na opskrbu još jednog živog bića – povećava se ukupni volumen krvi, puls i rad srca. Stoga ne treba čuditi da je frekvencija rada srca u trudnoći veća nego inače, a kada tome dodamo i povećani rad dišnog sustava, jasno je zašto se žene u tom razdoblju brže umaraju i gube na brzini. Kako bi fetus dobivao dovoljno kisika i hranjivih tvari, važno je ostati u aerobnoj zoni i ne iscrpljivati se teškim treninzima. Odrediti aerobnu zonu nije toliko komplicirano koliko možda zvuči – ako za vrijeme trčanja možeš normalno pričati (barem nekoliko riječi u komadu), u sigurnoj si zoni. Ne zaboravi i na željezo – u trudnoći su povećane potrebe za vitaminima i mineralima, a dodatnim unosom željeza, bilo kroz hranu ili suplemente, spriječit ćeš razvoj slabokrvnosti koja dodatno opterećuje rad srca.
Oprez kod visokih temperatura!
Tijelo se za vrijeme trudnoće brže zagrije, a povećana tjelesna temperatura nije dobro okruženje za fetus u razvoju, posebno u prvom tromjesečju. Stoga bi bilo najbolje izbjegavati fizički napor kada nastupe vrućine i sparno vrijeme. Najbolji izbor je tada ranojutarnje trčanje ili trening u zatvorenom, klimatiziranom prostoru. Plivanje je također odlična opcija ako si na moru ili blizu bazena. Osim visokih temperatura, dehidracija je stanje koje se svakako treba izbjeći, neovisno o godišnjem dobu. Pij redovito prije i za vrijeme trčanja, a kod planiranja rute trčanja imaj na umu da zbog pritiska na mjehur (i dobre hidracije) trudnice češće moraju na zahod.:)
Zar opet snaga?!
Sve one koje inače nisu ljubiteljice vježbi snage ni sada neće doći na svoje. Vježbe snage su izuzetno korisne u trudnoći, posebno one koje ciljaju trup i mišiće zdjelice, jer pomažu učvrstiti kralježnicu koja je pod povećanim teretom. Ni ovdje nije poželjno pretjerivati: dovoljne su male težine utega ili vježbe s vlastitom težinom, a klasične trbušnjake radije preskoči.
Posebno su korisne takozvane Kegelove vježbe za jačanje mišića dna zdjelice. Snažniji mišići dobar su lijek i protiv nespretnosti koja često prati trudnice, a posljedica je oslobađanja hormona nazvanog relaksin. Kako mu i samo ime kaže, ovaj hormon relaksira ligamente i tetive, s ciljem lakšeg poroda, no istovremeno smanjuje stabilnost zglobova – uz vježbe snage smanjit ćeš mogućnost od nastanka ozljeda koje bi se mogle dogoditi u trenutku nespretnosti.
Mali detalji za ugodnije trčanje
Osim navedenih, u tijelu trudnice odvijaju se i brojne druge, male i velike promjene, koje mogu učiniti trčanje manje zabavnim nego prije. Dobra oprema pomoći će ti da se bolje i ugodnije osjećaš. Najvažnija stavka su udobne tenisice, pola broja do broj veće jer dolazi do opuštanja svoda stopala i povremenog naticanja gležnjeva. Jasno je da ni uobičajeni topić ili grudnjak neće biti dovoljna potpora, a za trbuh se mogu nabaviti steznici u različitim veličinama.
Za kraj, trčanje u trudnoći koja nije ničime komplicirana može biti jedno jako lijepo iskustvo. Opušteni treninzi i slušanje vlastitog tijela trebali bi svakako biti na prvom mjestu, a bilokakva neugoda ili bol ozbiljno shvaćeni. Neke trudnice osjećat će se bolje na plivanju ili u šetnji, tako da nema potrebe za forsiranjem samo jedne aktivnosti, već je najbolje pronaći ono što ti najbolje odgovara i ne stvara nikakve smetnje.
Piše: Anda Tomaš, dr. med.
