Prema istraživanjima, 58% trkačica i trkača navelo je gubitak tjelesne mase kao glavni razlog bavljenja trčanjem. To nije čudno, sve više ljudi živi sjedilačkim načinom života i kroz trčanje traže izlaz iz problema nakupljenih kilograma.
Ako pogledamo izgled elitnih trkačica i trkača, možemo pomisliti da je trčanje stvarno idealan način za smanjenje tjelesne mase, a ako pitamo iskusnije rekreativce o tome, vjerojatno će većina odgovoriti da su kroz trčanje uspješno skinuli kile. Godinama slušamo o tome da je vježbanje presudan element u bilo kojem programu uspješnog mršavljenja, ali kako se u tu priču uklapa trčanje? Može li nam trčanje pomoći u tome i koliko je trčanja potrebno da mršavljenje bude uspješno? U ovom ćemo tekstu pokušati odgovoriti kako trčanje uklopiti u program mršavljenja i postati mršaviji i u dobroj kondiciji.
Koliko treba trčati za gubitak kilograma masti?
U 100 grama masti nalazi se oko 900 kilokalorija (kCal). Ako trčite 10 km/h (6 min/km) i imate oko 70 kilograma, za trčanje jednog kilometra potrošit ćete oko 60-70 kCal. Jednostavnom matematikom možemo zaključiti da za utrošak 900 kCal trebate istrčati oko 15 kilometara. No, to su potrošene kalorije i imat će utjecaj na mršavljenje samo ako ne budu nadoknađene, tj. ako prehrana ostane na istoj razini. Može se reći da su ove brojke razočaravajuće i da nikako ne nude instant rješenje za izlazak iz problema viška kilograma.
Može li umjereno trčanje biti korisno?
U obzir treba uzeti da će većina trkačica i trkača s viškom kilograma kada započnu s trčanjem moći trčati kratko vrijeme i malim intenzitetom i neće moći trčati (skoro) svaki dan u tjednu. Što pokazuju istraživanja o ovakvom umjerenom režimu trčanja? Rezultati nisu niti malo ohrabrujući.
Najbolje studije dokazuju da umjerena tjelesna aktivnost, u koju možemo svrstati i trčanje, nema značajan utjecaj na gubitak tjelesne mase. U današnje vrijeme većina znanstvenika smatra da je aerobno vježbanje slaba metoda za ubrzanje gubitka kilograma. Jednogodišnja studija Stanford University (King et al 1991.) koja je provedena na 350 muškaraca i žena, koji su 3-5 puta tjedno aerobno vježbali 30-40 minuta, dokazala je da takav oblik vježbanja nije značajno utjecao na mršavljenje – ali je povećao opću tjelesnu kondiciju za 5-8%.
Mršavljenje trčanjem u “zoni potrošnje masti”?
Puno se priča o zoni određenoj brojem otkucaja srca, koja “izgara masti”. Može li se time ubrzati proces mršavljenja? Navodno treba trčati dugo i polako i tako trošiti najvećim dijelom masti.
Ova teorija govori o tome da dugim polaganim trčanjem naše tijelo za primarno “gorivo” koristi masti. I to je točno, trčanje malim intenzitetom potaknut će trošenje masti (a ne ugljikohidrata), ali ovo je u biti nevažno – na kraju je važno samo koliko smo kalorija potrošili i nije važno iz kojeg su izvora te kalorije došle. Ovo je vjerojatno obeshrabrujuće za sve one koji provode duge sati u laganom trčanju.
S druge strane, neka istraživanja pokazuju da je bolje vježbati kraće vrijeme većim intenzitetom, nego dugo vrijeme malim intenzitetom. Na ovaj način tijelo će potrošiti više kalorija u kraćem vremenu, a prema nekim studijama ovakav oblik vježbanja “vuče” više masti s područja trbuha.
Zašto su onda vrhunski trkači tako mršavi?
Iz do sada rečenog jasno je – da bi sagorjeli veliki broj kalorija potrebno je trčati najmanje jedan sat dnevno, šest ili sedam dana u tjednu, u visokom intenzitetu. Upravo tako trče vrhunski natjecatelji i rekreativci. Oni ne trče 6-7 min/km, već puno većim brzinama koje su početnicima i osobama s viškom kilograma nedostižne.
Trčanje nam povisuje bazični metabolizam, je li to točno?
Stara je mantra da trčanjem povećavamo bazični metabolizam i da energiju trošimo čak i kada odmaramo. Je li to točno i koliko može utjecati na brže mršavljenje? Mjerenja su pokazala da jogging od 30 minuta uzrokuje povišenje razine metabolizma u mirovanju 20-30 minuta nakon trčanja što iznosi dodatnih 12 kCal. Ako se trči brže, npr. na 75% aerobnog kapaciteta 35-45 minuta potrošit ćemo 15-30 kCal više nakon aktivnosti, dakle zanemariv iznos. A što je s dugim trčanjem?
Niti kod trčanja od 80 minuta i više nisu dokazane velike promjene u bazičnom metabolizmu i potrošnja puno kalorija u mirovanju. Značajnije povećanje bazičnog metabolizma uzrokovanog trčanjem dokazano je samo kod trkačica i trkača koji trče više od 90 km tjedno u brzom tempu, a povećanje bazičnog metabolizma traje najviše 24 sata nakon jako napornog i dugog treninga.
Kombinirati trčanje i dijetu?
Nakon dosta loših i neočekivanih rezultata koje su donijela istraživanja veze trčanja i mršavljenja počelo se istaživati kombinaciju trčanja i redukcijske dijete. U novijim istraživanjima dokazane su pretpostavke koje su ohrabrujuće.
Najveći učinak gubitka kilograma može se postići kombinacijom – redukcijskom dijetom i umjerenom aerobnom aktivnošću.
Kombinirati trčanje i vježbe snage?
Apsolutno da! Trčanje je jednostavna aktivnost za koju koristimo dominantno samo jednu grupu mišića. Istina, radi se o najvećim mišićima u našem tijelu, koji su i najveći potrošači, ali njihovim korištenjem osnažavamo samo njih.
Zato je dobro odmah na početku bavljenja trčanjem u program uvesti i vježbe snage, jednom do dva puta tjedno. One će prodonijeti boljem razvoju cijele mišićne strukture, a mnogi su nam mišići neophodni i za kvalitetno trčanje, na primjer mišići abdomena.
Hoće li trčanje spriječiti gubitak mišićne mase?
Ovo je još jedan od mitova koji se ponavlja iz godine u godinu – ako uz dijetu i trčim, sačuvat ću mišićnu masu, a gubiti samo “masne” kilograme. Ni ovo nije točno, istraživanja su pokazala da gubitak mišićne mase najviše ovisi o prehrani, tj. smanjenom unosu kalorija. Što je prehrana (dijeta) restriktivnija, biti će veći gubitak mišićne mase, jer tijelo pokušava zadržati “rezervu” masnog tkiva potrebnu za opstanak.
Ovo samo po sebi povlači zaključak da radikalno restriktivne dijete nisu dobre i da se prilikom mršavljenja treba zadržati na smanjenju unosa kalorija od 500-1000 kCal dnevno (kalorijski deficit).
Dijete s radikalnom restrikcijom unosa kalorija (1200-1500 kCal dnevno) značajno će utjecati na gubitak mišićne mase bez obzira da li uz dijetu i trčimo.
Zašto onda uopće trčati?
Iz svega navedenog može se zaključiti da trčanje nije osobito efikasno u redukciji tjelesne mase. Zašto onda trčati? Trčanje nam donosi mnoge druge koristi koje će indirektno pomoći u gubitku kilograma.
Među ostalima, zbog trčanja ćemo biti u boljoj formi, poboljšat ćemo stanje s mastima u krvi (trčanje smanjuje trigliceride i kolesterol), smanjiti rizik od visokog krvnog pritiska, pretilosti, bolesti srca i šećerne bolesti. Uz to, a možda i najvažnije, trčanje će utjecati na naše psihičko stanje, dokazano je da značajno može utjecati na anksioznost i depresiju.
Kako održati postignutu dobru tjelesnu masu?
Svima je poznat jojo efekt koji se događa kod osoba koje su restriktivnom dijetom postigli željenu masu, ali nisu promijenili navike u potrošnji energije. Kada se jednom vrate “normalnom” režimu prehrane, velika većina se ubrzo vraća na stare kile, a mnogi nakon nekoliko mjeseci teže više nego prije dijete.
Upravo ovdje trčanje dolazi kao pravi lijek. Dokazano je da je stalna tjelesna aktivnost jedan od presudnih faktora za očuvanje postignute tjelesne mase. Naravno, potrebna je promjena i drugih navika, osobito prehrambenih kako bi se zadržala postignuta masa.
Zaključak
Samo trčanje nije posebno efikasna metoda u borbi s kilogramima. Ono što stavite u usta (odnosno ne stavite) daleko je važnije.
No trčanje nam nudi poboljšanje zdravlja i značajno pomaže u očuvanju postignute idealne tjelesne mase.
