Ako se smatraš antitalentom za bilo kakve sportove, misliš da imaš previše godina za počinjanje bavljenja nekim agresivnijim aktivnostima, imaš previše kila ili se oporavljaš od operacije ili ozljede – nordijsko hodanje prava je aktivnost za tebe. Ma ono je prava aktivnost za svakoga, u svako doba godine, na svim temperaturama, bilo kad i posvuda!
Nordijskim hodanjem aktiviraš 90 posto svojih mišića, a jedini drugi sport kojim to možeš postići je plivanje. U odnosu na klasično hodanje, nordijski tip sa štapovima, sagorijeva čak do 40 posto više kalorija, a višak kilograma se topi.
Aktivirajući i ruke, uz noge, ravnomjerno raspoređuješ težinu među njima i različitim grupama mišića cijelog tijela, te aktiviraš i gornji dio tijela koji je klasičnim hodanjem zapostavljen. Time se, kroz korištenje štapova, tijelo tjera prema naprijed, održava se pravilno držanje i raspon pokreta ramena i ruku kakav bi trebao biti kod prirodnog hodanja. Također, aktivnim i dinamičkim korištenjem štapova, zamjetno se povećava intenzitet hodanja.
Nastanak ovog oblika hodanja potječe iz skijaškog trčanja, koji su Finci provodili kao pogodnu verziju ljetnih treninga, a koji vjerno simuliraju skijaško trčanje kad nema snijega. Tako je i faza vučenja u stražnjem položaju štapa, tehnika proizašla iz ovoga sporta.
Za srce, cirkulaciju i leđa…
Nordijsko hodanje dobro je za osobe koje pate od simptoma tipičnih za sjedeće radno mjesto – glavobolje, bol u ramenima i vratnoj kralježnici. Isto tako, otpušta bol u donjim leđima. Osobama koje imaju problema sa zglobovima donjih ekstremiteta (ozljede, postoperativni oporavak), sudjelovanjem ruku i ramena smanjuje se opterećenje na donje ekstremitete, posebice zglobove kuka, koljena, skočnog zgloba te kralježnicu. Na taj se način omogućuje više kretanja sa smanjenjem bolova i rizika od ozljeđivanja.
Pojačana cirkulacija i metabolizam još su neke dobrobiti proizašle iz ove aktivnosti, a starijim osobama upotreba štapova omogućuje i veću stabilnost, čime se preveniraju padovi i njima uzrokovani učestali prijelomi.
Kako koristi osobama sa skoliozom i drugim problemima s bolnom kralježnicom, tako prevenira i osteoporozu. Isto tako, nordijsko hodanje aerobni je odnosno kardio trening koji prokrvljuje cijeli organizam, regulira krvni tlak, smanjuje probleme s proširenim venama te, najvažnije – jača srčani mišić i pluća. Međutim, dovoljno je neagresivan da ne ostanete bez daha kao pri trčanju, pa ga možete provoditi u dobrom društvu, pri tom čavrljajući.
Za društvo i kvalitetnu obuku, danas postoje brojne školice, poput redovnih godišnjih ciklusa Nordijsko hodanje u Parku u Jastrebarskom, a postoji čak i Hrvatski savez nordijskog hodanja gdje možeš doznati sve važno o ovoj aktivnosti i kako djeluje na razini Hrvatske.
Štapovi za nordijsko hodanje nisu planinarski
Kao i planinarski, štapovi za nordijsko hodanje mogu biti aluminijski ili karbonski, te teleskopski (podesive dužine), preklopivi i fiksni (u jednom komadu). Formula za izračunavanje visine štapa je tvoja visina x 0,66, čime dobivaš odgovarajuću visinu štapa.
Štapovi imaju svoj uobičajeni vrh za hodanje po travi i mekšem terenu, a za hodanje po asfaltu i tvrdoj podlozi na vrh se pričvršćuje takozvana gumena capica ili cipelica. Štapovi moraju biti lagani i elastični te nije preporučljivo koristiti planinarske štapove u svrhu nordijskog hodanja, ali za početak i u nedostatku boljeg izbora, poslužit će i oni.
Ruke treba umetnuti u remen odnosno rukavicu (namjenski su rađene za lijevu i desnu ruku) da sjedne do kraja i tako i zategnuti oko šake te obujmiti drške koje su, za razliku od klasičnih planinarskih štapova, ovdje lagano ergonomski svinute.
TEHNIKA HODANJA U ČETIRI KORAKA
1.) Korak mora biti dug i žustar pri hodanju dočekujemo se na petu. Potom stopalo kotrljamo podlogom prema prstima, dok drugom nogom već stupamo u drugi korak.
2.) Što se hodanja sa štapovima tiče, za početak napravi nekoliko koraka prirodno lagano zamahujući rukama (kao kad nemaš štapove) i praktički vukući štapove, odnosno ostavljajući ih iza sebe. Bez zamahivanja i izbacivanja štapova ispred sebe.
3.) Sada kreće zamah rukama i štapovima unaprijed – Jedan štap ispruženom rukom zabadaš ispred sebe pri iskoraku suprotne noge, i to negdje između pete noge u iskoraku te prstiju noge koja je ostala straga. I tako izmjenjuješ zamahe i korake.
4.) Posljednja, vrlo važna stavka jest gurati opruženu ruku unazad čim njome dođeš do ravnine s kukom – na taj način aktivira se stražnji dio ruku (tricepsi) i svi mišići trbuha te produženim korakom možeš osjetiti svoje stražnje lože.
Riječ stručnjaka…
Kratku lekciju o Nordijskom hodanju dao nam je profesor kineziologije i voditelj programa besplatnog Nordijskog hodanja u Jastrebarskom Mladen Budinšćak, mnogima znan kao Žarulja, organizator popularne trail utrke Žumberak Trail.
– Jedan od najvećih benefita nordijskog hodanja jest taj da ruka prelazi os kuka, te je ona tako cijelo vrijeme aktivna. Ljudi najviše griješe što ruku ne guraju unazad dalje od kuka. Naime, ona treba biti opružena cijelo vrijeme od početka zamaha do kraja, nikad se ne presavija. Mora ju se gurati unazad koliko god ide. Također, na kraju zamaha dlan se otvara – riječi su predsjednika DSR-a Jastreb extreme, koji je ove godine u Jaski prvi put održao Festival Nordijskog hodanja i pješačenja u Zagrebačkoj županiji.
Također, bitno je da ruke budu aktivne cijelo vrijeme (bez obzira na spomenuto otvaranje dlana) te da se dlanovima ne “mlatara“ uokolo drške, ne bismo li ih odmorili.
– Ključni čimbenik pri nordijskom hodanju, za razliku od klasičnog hodanja i trčanja, prijenos je dijela težine s nogu na ruke. Zbog aktivacije ruku oko 40 posto težine je na rukama, a 60 na nogama. Na taj način aktivira se i gornji dio tijela, čime se dolazi do još jednog benefita ove aktivnosti, a to je otvaranje lopatica, kao i širenje ramena, jačanje ruku i cijelog gornjeg dijela tijela. Jedini mišići koji ne sudjeluju u ovoj aktivnosti mišići su glave – poučio nas je Mladen Budinšćak i za kraj podijelio mali trik, ukoliko nemaš štapove za nordijsko hodanje – može se hodati i s bočicama vode.
Stoga, dva do tri puta tjedno izdvoji po sat vremena za nordijsko hodanje i održavaj tako vrlo solidnu kondiciju. Osim toga, popravit će ti se raspoloženje, ublažiti stres, povećati samopouzdanje i kvaliteta života općenito.
Piše: Martina Maloča
