Da li ti se ikad dogodilo da napraviš neki fizički posao koji ne radiš učestalo – poput spremanja drva i ličenja zidova, pa nakon toga dobiješ upalu mišića za koje ni ne znaš da ih imaš? To je zato što ne koristiš aktivno sve mišiće tijela. Čak, iako kroz dan radiš dosta različitih fizičkih poslova, te si stalno u pokretu i nekoj žurbi. Sjedeće radno mjesto i sjedilački način života da ne spominjemo. To je prvi znak da trebaš učiniti nešto za svoje tijelo i zdravlje.
Radilo se o lakšim, kućanskim poslovima, čišćenja i vrtlarenja, ili pak, težim fizičkim poslovima poput dizanja tereta, cijepanja drva, radova na zemlji, građevinskih radova – ponovno, ne koristiš aktivno sve mišiće tijela! Najčešće radiš opetovane pokrete koji imaju naglasak na određeni dio tvog tijela, te koliko ga jačaju, toliko mu izazivaju i određene kronične boljke. Posebice, ako se radi o tvojem radnom mjestu i poslu koji obavljaš na dnevnoj bazi, a redovno u nekom nezahvalnom, nepravilnom položaju. To postaje teret za određeni dio tvojega tijela, primjerice, za leđa, ramena, kukove, koljena… S vremenom, taj dio tijela postane bolan, istrošen, ukočen i iskrivljen, a u kasnijoj dobi postane pravi problem koji utječe na tvoju pokretljivost, pa čak iziskuje i operaciju.
Nemoj se tješiti ukoliko nemaš fizički zahtjevno radno mjesto i misliti “Ah, pa ja na poslu sjedim i živim u stanu! Ne moram se brinuti da ću istrošiti svoje tijelo i navući razne povrede.“ Tek takvo tijelo kržlja, atrofira, koči se i iskrivljuje. Slab kostur i muskulatura jednako dovodi do bolnih leđa i rizika od povreda. S tim da tu možemo pribrojati i debljanje (tromost, mlohavost), probleme sa cirkulacijom, vrtoglavice, hemoroide… A sve to vuče još dublje, u ozbiljna oboljenja od visokog kolesterola, preko srčanih problema, do bolesti probavnog sustava.
Ne smijemo zaboraviti ni bezvoljnost odnosno depresiju. S manje kretanja i dugotrajnim boravkom u zatvorenom prostoru, gubimo životni elan, ništa nam se neda, teško funkcioniramo pa se prepuštamo depresivnim stanjima. Nadodajmo tu i kroz dan nakupljeni stres koji ne kanaliziramo na ispravan način, nego se zatvaramo zajedno s njim u četiri zida, proživljavamo ga opetovano u svojoj glavi i grcamo u njemu dok se on taloži. Tek tada se još manje krećemo, a više izležavamo i obolijevamo, dok život kraj nas prolazi.
Sve što ti tjelovježba pruža
Ukoliko ti se ne sviđa ni jedan od ovih scenarija, pod hitno se moraš pokrenuti! Osim što ćeš biti lijep kao Apolon i divna kao Afrodita, uvođenje redovne tjelovježbe u svoju rutinu pružit će ti mnoge dobrobiti za tvoje fizičko i psihičko zdravlje, ali i jednostavno – osjećat ćeš se bolje!
PSIHIČKI BENEFITI VJEŽBANJA
– podiže se razina endorfina čime se razvija “mentalna zaštita“ od depresije i anksioznosti
– oslobađaju se i ostale kemikalije u mozgu (dopamin i serotonin) koje te čine sretnijima i pozitivnijima, a ujedno te oslobađaju i stresa, nakupljenoga kroz dan
– endorfin u suradnji sa serotoninom (i dopaminom) omogućuje bolji san – on ima strukturu poput opijata te se smatra prirodnim morfijem, zbog čega svojim analgetskim svojstvima suzbija osjećaj boli, ali i stvara osjećaj zdravog umora i pridonosi urednom dnevnom bioritmu
– nastavno na to navedeni neurotransmiteri mozgu šalju signal i kad je vrijeme za buđenje te stvaraju osjećaj poletnosti, poboljšavaju raspoloženje i povećavaju razinu energije
– vježbanjem pojačavamo osjećaj svrhe, značenja i uspjeha, što dovodi do stvaranja molekula serotonina i endorfina, koji ujedno utječu i na povećanje samopouzdanja i smanjenje osjećaja nesigurnosti, te se osjećamo bolje u svojoj koži
– vježbanje pred sebe postavljamo kao izazov i cilj koji nas drži motiviranima, te nas tjera da se trudimo i s vremenom poboljšavamo – to radimo očekujući određenu nagradu, a koja dolazi u obliku vidljivog napretka i postignuća. Za taj osjećaj nagrade i zadovoljstva postignutim, zaslužan je hormon dopamin. A njegovo stvaranje, ponovno, proizlazi iz vježbanja.
Dopamin šalje signale zadovoljstva i uzbuđenja u mozak te ako želiš povećati njegovu razinu, zadaj si cilj i ostvari ga. Između ostaloga, to će rezultirati i osjećajem ekstrovertiranosti i opuštenosti.
FIZIČKI BENEFITI VJEŽBANJA
– ojačava imunitet – povišena temperatura tijekom vježbanja otežava “preživljavanje“ upale u tijelu, što znači da povećana brzina kojom antitijela ulaze u krvotok doprinosi kod borbe s bolestima
– poboljšava probavu – tjelesna aktivnost pojačava kontrakcije stjenke crijeva, što olakšava prolazak hrane kroz probavni trakt i time sprječava zatvor
– ojačava kosti i povećava njihovu gustoću – time se smanjuje rizik od prijeloma i osteoporoze
– postiže se bolja mobilnost zglobova, kao i mišićna izdržljivost i snaga
– poboljšava cirkulaciju, a time i rad srca i cijelog krvožilnog sustava: regulira (visoki) krvni tlak, smanjuje rizik od srčanih bolesti: također, olakšava se problem s venama i kapilarama, a usporedo s tim smanjuje i celulit i potkožno masno tkivo te će ti koža biti ljepša i zdravija
– regulira kolesterol
– olakšava probleme s bolnim leđima, iskrivljenom kralježnicom i pridonosi boljem držanju
Pokret kreće iz trbuha
Nastavno na posljednju točku, ovdje bismo posebno stavili naglasak na jačanje trbuha, kao i mišića leđa, posebice donjih. Primjećuješ li kako čak i fizički radnici, koliko god snažni bili i imali jake ruke, nerijetko imaju poveći trbuh. To je zato što je ta mišićna skupina, konkretno mišića corea (eng. srž, jezgra), prilikom rada zapostavljena. Stoga, zbog oslabljene te, lumbalno – zdjelične regije trupa, radnik pri podizanju tereta pogrešno raspoređuje težinu, opterećujući krive dijelove tijela i radeći nesmotrene pokrete. Posljedično tome, izaziva si trenutne ili trajne povrede od bruha (hernija, kila) do bolesnih kukova, kralježnice i koljena.
Prema nekim starim kineskim filozofijama, središte tijela i izvor životne energije nalazi se upravo u donjem dijelu trbuha, oko četiri prsta ispod pupka, u njegovoj unutrašnjosti. Mi nećemo ulaziti u to, ali svakako je činjenica da snažan abdomen pokreće tijelo. Većina pokreta kreće iz njega, njegovi mišići i kralježnicu čine snažnijom, a ima i veliku ulogu pri pravilnom disanju.
Vježbe za jačanje trbušnih mišića sve su one u tipu trbušnjaka te plankovi, “vožnja bicikla” na leđima, podizanje nogu pod kutom u odnosu na tijelo u ležećem položaju, te uspravno podizanje koljena.
Trend kombiniranih treninga snage i kondicije
Ovom ćemo prilikom obratiti pažnju na posebno koncipirane programe treninga cijelog tijela. Oni su posljednje desetljeće-dva postali vrlo popularni u svijetu, pa tako i u Hrvatskoj – Insanity, Funkcionalni trening i Crossfit.
Insanity je kardio (aerobni) tip treninga kondicije i snage, u kojem je aktivno cijelo tijelo uz visoki tempo vježbanja. Vježba se bez rekvizita u vidu tegova i sličnog, te se koristi samo težina vlastitog tijela kao otpor. Ovaj tip treninga možeš provoditi i kod kuće, a YouTube vrvi ovakvim programima. Za vidljive rezultate, dovoljno je dva do tri dana u tjednu odvojiti na program vježbanja poput Insanityja – i već ćeš se osjećati bolje!
Funkcionalni trening (koji se vrlo rado miješa sa Crossfitom) kombinira vježbe snage, izdržljivosti, kondicije i eksplozivnosti. Dok u teretani radiš na izoliranim mišićnim skupinama, ovdje, kao i kod Insanityja, koristiš cijelo tijelo. U ovom slučaju, postoje vježbe bez pomagala, s težinom tijela kao glavnim opterećenjem, ali postoji i veliki broj rekvizita poput girje, bučice, TRX-a, vijače, konopa, bugarske vreće, lopte medicinke i drugoga. Radi se o vrlo dinamičnom treningu visokog intenziteta, s mnogo serija različitih vježbi te kratkim stankama između.
CrossFit je, također, program treniranja cijelog tijela gotovo istog opisa kao i funkcionalni trening. Međutim, funkcionalni trening je progresivni trening, a pravi Crossfit doslovce ekstremni sport. I jedan i drugi koriste rekvizite, no potonji koristi i ozbiljniju opremu za treninge snage – velike utege za bodybuilding i slično tome. On je za ljude kojima su klasične teretane dosadile pa se prebacuju u ovaj sport s elementima bodybuildinga. Ovim “spartanskim“ sistemom vježbanja možda nećeš nabiti mišićnu masu kao u teretani, ali i tu ćeš se poprilično “gladijatorski“ definirati. Ovaj oblik vježbanja preporučili bismo nekome tko već jest u dobroj formi te mu nedostaje novih izazova. U suprotnom, kao “novajliji“ koji želi rezultate na brzinu, moglo bi ti brzo dozlogrditi, a uz to još možeš zaraditi i ozbiljnu povredu.
Piše: Martina Maloča
Foto: bigstockphoto.com
