Ako želiš dobro iskoristiti tih par dana godišnjeg na skijanju, bez početne upale i trošenja vremena na vraćanje u kolosijek, počni svoje tijelo pripremati na vrijeme. Idealno bi bilo početi šest do osam tjedana prije, ali ni samo četiri neće biti naodmet. U svakom slučaju, nema boljeg trenutka za početi, nego sada.

 

Skijanje angažira cijelo tijelo – uključuje mnogo mišićnih skupina i snagu corea, te daje izdržljivost (kardio) i ravnotežu tijelu. Međutim, ono i iziskuje sve to isto, kako bismo bili spremni za tu aktivnost, a ne riskirali ozljede i prebrzo se umarali.

Skijanje je aktivnost specifična po tome što ju možemo prakticirati samo u određeno doba godine i vrlo kratkom razdoblju. Što zbog uvjeta koje nam je priroda dala, što zbog posla odnosno vremenskog ograničenja na vikende i godišnji odmor, te ništa manje važno – zbog ograničenih financija. Nažalost, zato što ne možemo održavati skijašku formu kontinuirano kroz godinu, nego tek kad padne snijeg, naše tijelo nije spremno za taj tip napora u svakom trenu.

Stoga, moraš naučiti apsorbirati silu kad skijaš odnosno naviknuti tijelo na udarce, vibracije, krećući se prema dolje te radeći rotacije koljena i ostaloga u raznim smjerovima.

Osnovne vježbe za izgraditi bazu

  • Hodaj ili trči stepenicama gore-dolje – najbolji način za pripremu na apsorpciju sile jesu doskoci stepenicama, posebice prema dolje. U početku to radi 2-3 minute, a u kasnijoj fazi 5-10 minuta
  • Radi vježbe za stražnju ložu – ležeći na podu, podigni pete na loptu za pilates, tako da su ti koljena pod pravim kutom. Ruke prekriži na prsima, tako da ti je svaki dlan na suprotnom ramenu, ali ako ti je lakše, upiri se dlanovima o pod. Stišćući trbušne mišiće, podiži stražnjicu od poda i spuštaj natrag. Ponavljajući to osjetit ćeš kako su ti se aktivirale lože i gluteusi. Cilj su tri serije po deset ponavljanja.
  • Radi čučnjeve – spuštaj se kao da ćeš sjesti u stolicu, što dublje možeš, gurajući stražnjicu iza, prsa naprijed te pazeći da ti koljena ne prelaze ravninu stopala. Također, obrati pažnju na to da ti se koljena ne zatvaraju “u križ“, nego ih guraj prema van da budu cijelo vrijeme u ravnini s gležnjevima. Čučnjeve možeš raditi sporo ili brzo, također, u tri serije po deset ponavljanja.

Nakon tih baznih vježbica, kad minu upale te kad i ako se osjetiš spremno za hard core, možeš pristupiti ozbiljnijem programu kombiniranom od kardio vježbi i vježbi snage.

 

Kardio – barem triput tjedno pumpaj srce

Priprema tijela i srca na provođenje cijelog dana na skijama, da izdržiš što dulje, bez umaranja i gubitka koncentracije, iziskuje kvalitetan kardio program od tri do pet puta tjedno. Osim spomenutog penjanja stepenicama, najbolji treninzi za skijanje su i trčanje, orbitrek i slične sprave te sve što će povećati otkucaje tvoga srca.

Kardio treninzi trebaju varirati intenzitetom i vremenskom dužinom od 20 do 45 minuta:

  1. trening intervala, primjerice na orbitreku, 20-40 minuta
  2. mješoviti kardio-trening srednjeg tempa, 30-40 minuta
  3. kratki intenzivni trening, poput sprinterskih dionica, 20-30 minuta
  4. trening izdržljivosti srednjeg tempa, 45 minuta
  5. svaki tjedan, napravi po jedan dugi, polagani trening od sat vremena naviše, kako bi se tvoja pluća i noge pripremili na cjelodnevno skijanje

Vježbe snage – snažni mišići drže te u položaju na skijama

Mišići na koje se najviše treba koncentrirati pri treniranju za skijanje su:

  1. kvadricepsi – najkorišteniji mišić pri skijanju, u njemu zadržavaš položaj i štitiš koljena (čučnjevi i iskoraci)
  2. stražnje lože – pri skijanju nizbrdo tijelo je iz kukova nagnuto prema naprijed, te se u toj fleksiji stabilizira (mrtvo dizanje jednom nogom, pull through u teretani, iskoraci na steper, gore spomenuta vježba s loptom za pilates, te ne zaboravi masažu loža klizanjem na roleru)
  3. gluteusi – isto vrijedi što i za ložu
  4. unutarnja i vanjska bedra – njima držiš skije zajedno te ti pomažu pri upravljanju (bočni iskoraci, klizeći bočni iskoraci (možeš podmetnuti kartonski tanjurić pod klizeću nogu), bočni čučnjevi, razna podizanja nogu u ležećem položaju bilo na leđima ili na boku te vježbe za unutarnja bedra…).
  • Lezi na bok ravnog trupa i podboči glavu rukom dok se drugom pridržavaš za pod. Prebaci/prekriži gornju nogu preko donje tako da se stopalom upreš o pod. Donja noga i dalje je ravna te ju podiži od poda koliko možeš i spuštaj, uzastopno.
  • U istom položaju na boku ravnog trupa, među gležnjeve izravnatih nogu postavi lopticu i stišći ju pa opuštaj, pulsirajući.
  • Lezi na leđa, noge podigni i skvrči u koljenima, a stopala spusti na pod. Lopticu stavi među koljenima pa, također, stišći i opuštaj.
  1. listovi – uz njihovu se pomoć održavaš u stojećem položaju, dok su ti noge na skijama prignute u koljenu (podizanje na prste, bilo stojeće ili na spravi u teretani)
  2. trbušnjaci i leđa – ovaj dio tijela, također je izrazito angažiran zadržavajući te u fiksiranom prignutom položaju na skijama. Tvoj najširi leđni mišić (latissimus dorsi) najviše radi kad se odguruješ štapovima pri skijanju na ravnom ili uzbrdo (bicikl, vježba “drvosječa“ s medicinkom ili bučicom, veslanje u pretklonu s bučicama, razni tipovi leđnjaka)
  3. ruke – također, angažirane pri manevriranju sa štapovima (vježbe za bicepse i tricepse)

Napravit ćeš si sasvim pristojnu bazu, ako si u tjednu iskombiniraš dva treninga snage i tri kardio treninga. Ne zaboravi gore spomenuti polagani dužinski trening, a na dan odmora možeš raditi i yogu. Fleksibilnost je vrlo važna za sprječavanje ozljeda, stoga uključi mnogo istezanja u cijeli režim.

Kao i u trčanju te svakom drugom sportu, vodi računa o redovnoj hidraciji. Također, ne podcjenjuj značaj zaštite od sunca, zbog činjenice da se nalaziš u zimskim uvjetima i na snijegu, jer u planinama možeš vrlo lako izgorjeti.

 

Piše: Martina Maloča
Video, izvor: YouTube
Foto: bigstockphoto.com

VEZANI ČLANCIVIŠE OD AUTORA